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9个动作,完美你的腹肌!平腹瘦腰,练出马甲线!

发布时间:2017-12-04 18:02浏览次数:100Tags:不瘦不好受

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每个人都想拥有完美的腹肌马甲线,而如何快速平坦腹部,练出完美腹肌马甲线也是妹子们想要知道的。今天,居家瘦小编就给大家分享一组腹肌马甲线动作,这组动作可以强化你的四个肌肉群,使你的腹部更加紧致,同时也是你告别腹部脂肪的最快方式!

你一定很好奇,上文提到的四个腹肌她们分别是什么呢?跟着小编一起来看看吧!
在你的腹部两侧,是你的外腹斜肌和内腹斜肌。外腹斜肌位于肌体顶层,你可以从你的手臂下方感受到它们的存在,而内腹外斜肌则位于外腹斜肌下方,帮助你维持你的身姿。

腹横肌是你最深的肌肉,水平拉伸于你的上腹部,强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持腹部收缩和稳定盆骨。而腹直肌则是你最表层的肌肉群,这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨,帮助你扎起行走时调整脊骨。

想要拥有性感迷人的腹肌马甲线,但是某一特定的动作无法强化你的所有腹肌,因此你还需要联系有助于塑造腹肌马甲线的动作。下面,来看看小编今天给大家推荐的腹肌马甲线动作吧!

动作1:仰卧坐起

锻炼区域:腹直肌

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,双手撑住地面,双臂向前伸直,双手五指并拢,保持背部挺直,腹部发力将上身向上抬高坐起,然后再恢复平躺姿势。此动作反复进行30次。注意,恢复平躺姿势时,肩部不可贴近地面。

动作2:扭转式回滚

锻炼区域:内外腹斜肌、腹直肌

坐在瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,双脚撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后向下平躺,且肩部稍稍离地,同时右手扶在头部后方,左手向左膝外侧伸直,然后再将上半身向上抬高坐起,同时双臂向上伸直。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

动作3:持球仰卧起坐

锻炼区域:腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,双脚微微分开撑住地面,双手持球向头顶上方伸直,保持背部挺直,腹部发力将上半身向上抬高,同时双臂向前伸直,然后再恢复平躺姿势,同时双手持球向头顶上方伸直。此动作反复进行30次。

动作4:跪地卷腹

锻炼区域:腹直肌、内外腹斜肌

双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上,右臂伸直,右手撑住地面并支撑身体,左手向前伸直且五指并拢,将右腿向后伸直并绷直脚尖,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿屈膝向胸前抬高,同时左臂曲肘往回收,使左手肘触碰右膝,然后再使右腿和左臂恢复伸直状态。如此反复进行30次,完成后换另一侧继续。

动作5:平躺屈膝蹬腿

锻炼区域:腹横肌、内外腹斜肌

平躺在瑜伽垫上,并使肩部稍稍台历地面,双腿屈膝90度向上抬高,并绷直脚尖,双臂于身体两侧向上伸直,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿向前伸直,左腿屈膝向上收,同时绷直左臂,使右臂向前伸直,右手触碰左脚踝,最后再恢复初始状态。然后再将左腿向前伸直,绷直脚尖,右腿屈膝向上收,同时右臂绷直,左手向前触碰右脚踝。如此反复如此反复进行30次。

动作6:跨步纵向开合跳

锻炼区域:腹直肌

双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力跳起,双臂向后伸直,且五指张开,落地时一脚在前一脚在后,并屈膝下蹲,同时双臂曲肘两手相握放于身前。如此反复进行30次。注意,此动作在进行过程中, 上半身要始终保持挺直状态。

动作7:后撑脚点地

锻炼区域:腹横肌

双臂曲肘曲肘90度向后撑在瑜伽垫上,使上身向后压低,双腿屈膝向上抬高,且绷直脚尖,保持背部挺直,收紧腹部,然后使左脚尖向下点地,再向上抬高,再将右脚尖向下点地,然后再向上抬高。如此反复进行30次。注意,在动作进行过程中要保持背部挺直,且收紧腹部。

动作8:脚踏车式卷腹

锻炼区域:内外腹斜肌、腹横肌

平躺在瑜伽垫上,双手扶在头部后方,双腿并拢伸直,绷直脚尖,保持背部挺直,将肩部稍稍抬离地面,收紧腹部,然后将左腿屈膝往后收,同时右手肘向前触碰左膝,然后将左腿向前伸直,右腿屈膝往回收,同时左手肘向前触碰右膝。此动作反复进行30次。

动作9:站姿提臀

锻炼区域:腹横肌

双脚并拢站直,双手叉腰,保持背部挺直,然后双腿微微屈膝,收紧腹部,将臀部向前挺,然后再向后提高(如图)。这个动作能带动哪些深层的腹肌来使腹部平坦。

想要拥有一个紧致的腹肌,你的生活方式也是一个重要的考虑因素。良好的饮食习惯也是必须可少的哦。还有以上几个动作,每天坚持练习,就能让你在一个月内考别腹部脂肪,练出性感腹肌马甲线了。想让自己变得更好的妹子们,赶紧行动起来吧!加油!

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