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我能让自己少睡点儿吗?

发布时间:2017-07-12 18:06浏览次数:100Tags:利维坦

利维坦按:似乎大部分人都有过这样的念头:假设每个人的日均睡眠时间是8小时,如果这个时间全部拿来做其他事情,从某个角度来说是不是延长了一半的生命?

为此我曾经做过一次分段式睡眠的尝试——每次一小时,一天3-5次。第一天晚上便因为一睡不起而以失败告终。所以问题仍然存在:每天在床上度过的8个小时,我们究竟能不能通过睡眠方式的调整来减少,从而延长每一天的清醒时间?到底怎样才是适合自己的睡眠方式?


文/James Hamblin

译/阙正丽

校对/Charlotte、boomchacha

原文/www.theatlantic.com/magazine/archive/2017/01/how-to-sleep/508781/

本文基于创作共用协议(BY-NC),由阙正丽在利维坦发布

我在医院实习的时候,值班期间几乎没有休息的时间,经常只能歇那么几分钟;有时候甚至要持续奋斗36个小时。睡觉?不可能。甚至到现在,我写这篇文章的时候,都觉得自己像是在吹牛,炫耀有这般毅力。像这种自虐还可能被夸赞的事情,我想也就只有酒量过人了吧。研究生医学教育资质认证委员会(the Accreditation Council for Graduate Medical Education)严格规定,轮班的时间不得超过30个小时。而我们却不得不超时工作,病魔可不歇息,病患也络绎不绝。作为一名医生,就应该有这种先人后己的精神。我们的工作就是要奋斗不息。

我总觉得值班时间过得太快,因为实在是太忙了。急诊室总是会有新的病人要办理住院手续,八楼(住满了临终的病人)总会有一位医务人员等着我填写死亡证明。睡眠不足会导致我变得易怒、绝望、亢奋,还参杂着别的从没有过的感觉。记得有一次,我和一位病情危急的病人家属商量预设医疗指示(advance directives)——即在心跳随时都有可能停止的情况下,病人希望选择采用什么样的急救措施,胸外按压、电击还是使用呼吸管。在和他们谈话的时候,我不得不盯着我腿上那份图表看,以此来掩饰我在笑的事实。我当然知道这种情况下是最不应该笑的,可当时的笑完全是一种无意识的身体反应。有种癫痫叫做痴笑性癫痫(gelastic seizure),发作时患者会一直不停地笑。我并不认为自己得了这种病,只是普通的谵妄罢了。虽然当时似乎没人注意到,但真的是好尴尬。

无论身体出现了什么问题,我从来都不觉得会影响到工作,更别提发生意外了。我只知道我心情烦躁,有时候做事比较草率,嗅觉也没那么灵敏,但我不认为这会造成安全隐患。睡眠专家常常把睡眠不足的人比作是醉驾的司机:他们在驾驶车辆的时候根本不会想到自己有可能会害死别人。但是和醉酒状态一样,睡眠不足首先会导致失去自我意识。

美国加利福尼亚州圣地亚哥的一名17岁男生兰迪·加德纳(Randy Gardner),曾连续264个小时,即整整11天,没合眼。

正是由于这种执念——自己可以无休止地工作,导致睡觉成了最容易被忽略的事情。也正因为如此,在许多国家,睡眠障碍成了导致健康问题最常见的病因之一。睡眠不足会导致许多慢性病和急性病,对个人的生活质量造成严重的影响,而对一个国家的经济影响程度就更不用说了。然而,没人知道人类为什么需要睡眠。这是一种普遍的生理需求,只要是有大脑的动物都需要睡觉,否则就无法生存下去。据说,海豚每次只会让一边大脑睡觉,以便对天敌保持一定警惕。我们中有很多人在生活中也有类似的状态。

自从参加实习以后,我就整天琢磨着睡觉这个问题——人类到底需要多少睡眠时间呢?如何优化睡眠质量?有什么方法可以解决这些睡眠问题?睡眠和清醒的状态该如何去定义呢?我发现,大多数人所做的和科学家所知道的是截然不同的。

我究竟需要多少睡眠?

图源:tenor

2014年一项针对芬兰3000多人的研究发现,女性每晚睡7.63个小时,男性睡7.76个小时,可将生病时间缩到最短。这样的睡眠时间,或许能使人保持良好的健康状况;或许就是可以让不想上班的人,很难再以身体不适为借口请假;亦或者可以说明,慢性病患者的睡眠时间会因病变化。分析数据绝非易事,更何况是这种孤立的研究所得来的。因此,美国睡眠医学会和睡眠研究协会(the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society )召集一群来自世界各地的科学家,通过回顾以往的研究来找到问题的答案。他们研究了睡眠对心血管疾病、癌症、肥胖症、认知障碍以及人工作效率带来的影响,用科学的视角来审查每一篇研究结果。

科学家们一致认为:成年人每晚的睡眠时间若达到7-9小时,并在固定时间入睡与起床,人体机能会达到最佳状态。睡眠不足7个小时会对我们的身体造成伤害(程度因人而异)。若是长期以来每天睡眠少于6小时,身体出现问题的风险会随之增大。

我能够使自己睡少些吗?

图源:tenor

在1964年的那次中学生科技展览的实验中,美国加利福尼亚州圣地亚哥的一名17岁男生兰迪·加德纳(Randy Gardner),曾连续264个小时,即整整11天,没合眼。自从1964年以后,科技展览会的安全标准就发生了变化。

这次实验吸引了一些睡眠研究人员的关注,其中有来自斯坦福大学的睡眠研究员威廉·迪蒙特(William Dement)。迪蒙特和其他研究人员轮流对这位青年人的意识进行观察和评估。经所有研究人员证实,该男生并没有服用过任何兴奋剂药物,且也没有出现长期的健康问题。迪蒙特透露,在第十天的时候,加德纳甚至在弹珠游戏中击败了他。据加德纳表示,他之所以能在实验中一直保持清醒的状态,是因为他不停地“告诫自己保持清醒”。

对此,我联系了宾夕法尼亚大学(the University of Pennsylvania)睡眠和时间生物学主任大卫·丁格斯(David Dinges),向他请教:加德纳那样长时间不睡觉,却不致死的人有多少。他的回答是:“若动物持续缺乏睡眠,就会面临各种生物学后果,而死亡只是其中之一。”

也就是说,像加德纳那样,睡眠严重不足但身体并无大碍的案例也是存在的。有些人可以每晚只睡四五个小时,却依然活力十足。他们被称为“短睡者”(short sleepers),大概占总人口的1%左右。丁格斯说:“我们当中确实有这样的人,且可能不止这1%。同样是睡眠不足,但是他们的情况会好一些。”在对越洋航行比赛的参赛者们进行研究的时候,丁格斯的观点得到了证实。在这样的比赛中,长时间的睡眠是种奢望。赢得比赛的选手往往就是那些睡得最少的人,他们通常会阶段性的眯一小会儿。

在20世纪60年代,这种分段休息的方法就是从越洋航行比赛开始流传开来的。如今,有一小部分人就是按照“多阶段睡眠”(polyphasic sleeping)这样的做法,把睡眠的时间分割成几个小片段,以此来侥幸摆脱睡眠不足的困扰。

丁格斯说,单单将一个晚上的睡眠时间分成几次来睡是有可能的,但是要训练一个人减少睡眠总时间却不然。他还指出,对于那1%(左右)的“短睡者”来说,虽然他们在缺乏睡眠的情况下能存活、保持意识清醒,但是我们还是不清楚这会对新陈代谢、情绪等因素会带来怎样的影响。“他们也许还能有愉悦的心情,但意识已经出现问题了。亦或者意识是正常的,但无法集中精神,因为太亢奋,太过于活跃了。”

就在加德纳那具有历史意义的科学实验传开后,美国军队开始对缺乏睡眠的研究产生了兴趣:能否训练士兵在缺乏睡眠的情况下持续作战?最初的研究似乎是肯定的。但是,让士兵们呆在实验室里以确保他们保持清醒的时候,他们的表现却大受影响。睡眠持续欠佳导致精神愈加萎靡。士兵们越是睡得少,他们第二天的作战成绩就越差。但是,以我实习的经验,我敢肯定,他们觉察不到自己精神不佳。

丁格斯说:“他们会坚称自己精神良好,但是表现却非常糟糕,自我感觉和实际表现的极其不相符。

虽然在这几十年里,以上的结论已经被很多研究证实,但还有很多行业为剥夺睡眠拍手叫好。《睡眠》(Sleep)期刊上曾发表过这样一项研究,研究人员让研究对象处于轻微缺觉的状态,允许他们每天晚上睡6个小时。随后,再让研究对象做认知水平测试。可想而知,他们的表现一落千丈。而该研究最重要的发现就是,在研究过程中,实验对象一直感觉自己表现极好。

和很多事情一样,良好的睡眠习惯似乎又与自我意识有关。

喝了咖啡就不用睡觉了,没事儿。

咖啡因是世界上最普遍的兴奋剂。这种化学药物会激起全身的反应,通常这类反应在紧张的情况下才会出现。例如,当我们觉察到有危险的时候,脑下垂体(pituitary gland)就会刺激肾上腺,分泌肾上腺素到血液里。当我们感到有压力或需要提起劲儿来时,比如说:有熊在后边追着你跑;要把压在同伴身上的巨石抬起来(可能人已经死了,但是还是有必要去确认一下),我们的身体就会分泌肾上腺激素。咖啡因能够增加血液中肾上腺激素的含量。事实证明,咖啡因可以在短期内提高运动员的竞技水平,让他们跳得更高、游得更快。

肾上腺激素的激增还会引起精神兴奋。比如说,要想举起巨石,我们不仅需要为肌肉提供源源不断的能量,还要对自己有信心,坚信自己能做到。当觉得技穷力竭时,咖啡因中“致精神兴奋”的成分会让你认为一切皆有可能。

图源:Mauricio Alejo

咖啡因主要是通过抑制化学物质腺甘酸(adenosine)的活动来使人变得兴奋。腺苷酸会减慢我们神经细胞的活动,让我们放松、休息以及进入睡眠状态。咖啡因会对此进行干扰,阻断大脑警戒系统的休息通路。最终,如果身体得不到休息,人就会由兴奋转为焦虑。

也幸亏有了咖啡因,让我们在办公室那般紧张的环境下,每日逼迫自己在“作战或逃跑”(fight-or-flight)之间做出选择。85%的美国成年人几乎每天都会摄入某种含咖啡因的东西,且日均剂量达300毫克(约为800毫升咖啡的含量)。摄入适量的咖啡因对认知是有帮助的,但过多的话则会适得其反,不仅会扰乱睡眠和新陈代谢,还会改变生物钟。到那时,许多人不得不寻求各种办法来帮助他们入睡。

但是大量摄入咖啡因不会造成什么严重的后果,不是吗?咖啡因不是可以让人活得更久吗?

图源:Giphy

我们常听人说,喝少量的咖啡对身体有好处。有证据表明,喝适量咖啡是长寿、健康人群中普遍存在的一种行为。新闻报道倾向于乐观地解读这些证据,宣称咖啡也许是对身体有益的。但事实是,这或许只是巧合罢了。因为饮食的改变造成的影响很复杂,所以进行随机、可控的营养对照实验绝非易事。往往需要耗费数年,甚至一辈子的时间才能弄明白其中的奥秘。

有些人之所以声称咖啡是有益健康的,是因为其中含有大量抗氧化剂。但是并没有证据证明,抗氧化剂与健康或长寿有关。抗氧化剂的种类很多。维生素E就是一种抗氧化剂,但是有数据表明,摄入维生素E会增加男性患前列腺癌的风险。

如果咖啡确实能使人长寿,这也不能归功于抗氧剂,而是其更普遍的影响。比如,长期摄取咖啡因,就算是少量,也能够抑制食欲(大多数人的食量比理想水平还要更多)。亦或者是咖啡因能够让人增加社交频率,使我们有想出门和其他人一起打交道的欲望。一般来说,社交有益身体健康。以上这些是咖啡因实打实的积极影响。但是和所有化学物质一样,咖啡因对健康的综合作用取决于使用方式、剂量。

2013年,印度尼西亚一位24岁的广告设计师因加班过度导致睡眠不足而去世。她生前曾发推特说:“连续工作了30个小时的我,还依然那么有冲劲。”几个小时之后,她陷入昏迷并于第二天早晨离开了人世。 她家中的一位朋友在脸书上写道:“过度加班工作以及喝太多kratingdaeng饮料,使她的心脏受到致命的影响。”Kratingdaeng是泰语,指的就是红牛饮料。

睡眠不足显然与心脏疾病和中风有关联。此外,近年来,有数以千计的人因饮用了统称为能量饮料的维生素/咖啡因/氨基酸混合物而被送进急诊室就诊。美国药物滥用和精神卫生服务管理局(U.S. Substance Abuse and Mental Health Services Administration)的统计数据显示,从2007年至2011年,因饮用能量饮料而光顾急诊的病人数量翻了一倍。目前,只能简单地说二者可能存在因果关系,但还没有证据证明能量饮料有害。但是,公共利益科学中心( Center for Science in the Public Interest)的负责人迈克尔·雅克布森(Michael Jacobson)指出,“有几起死亡事故以及几起诉讼案件有可能与能量饮料有关。有些人本身心脏就有潜在问题——当他们摄入一定剂量的咖啡因时,身体就垮了。”

尽管美国食品和药物管理局(FDA)明确指出“摄入过量的咖啡因非常危险,能致人死亡”,但是我却没见过有这样的事情发生,就连提倡公共卫生的雅克布森也证实,除非摄入剂量奇高,咖啡因不会导致健康人死亡。也许能量饮料不是致使人生病住院的罪魁祸首。雅克布森表示,毕竟,喝了能量饮料之后就生病住院的人当中有很多还有喝咖啡的习惯。不过,即使有人因喝咖啡而突然发病,那也是极少数。

我无法入睡,是手机惹的祸吗?我是不是应该从此不再睡前玩手机呢?但这似乎不可能啊。

图源:sleepyheadcentral

联合国宣布,2015年为光和光基技术国际年(the International Year of Light and Light-Based Technologie) 。纽约蓝光研讨会(the New York Blue Light Symposium )在该年夏季聚集了众多专家学者,开了一次研讨会。研讨会上的主要发言人是来自日本的眼科医生坪田一男(Kazuo Tsubota),国际蓝光协会(the International Blue Light Society)的会长。 2012年,美国医学协会(the American Medical Association)发表了一份学术报告,题为“光污染:夜间照明对健康的不利影响”(Light Pollution: Adverse Health Effects of Nighttime Lighting)。国际蓝光协会由此诞生,其宗旨是“提高公众对光物理效应的相关研究兴趣。 ”

在所有影响健康的因素中,夜间照明也算其中一种吗?答案是肯定的,当光线进入人的眼睛,就会刺激视网膜。视网膜再将接收到的光信号直接传递给大脑的核心——下丘脑(hypothalamus)。下丘脑和杏仁差不多大,作用却十分重要。如果没有下丘脑,人就不会有性欲望。下丘脑是神经系统产生的电脉冲以及内分泌系统产生的激素交汇的中心。下丘脑接收感官信息并指导身体作出相应的反应,从而维持身体的机能正常运转。

图源:blogs.commons.georgetown

在体内平衡的调节作用中,下丘脑除了参与调节食欲、口渴以及心率等,还控制着睡眠周期。下丘脑这个时候不需要与大脑皮层进行互动,所以你是觉察不到的。当视网膜接收到暗光信号时,下丘脑就会启动睡眠模式,把它的邻居松果体(Pineal Gland)叫醒并吩咐说:“嘿,赶紧释放一些褪黑素到血液中去。”松果体回了一句“好的!”,就马上开始制造荷尔蒙褪黑素并释放到血液中去,使人产生睡意。天一亮,下丘脑接收到亮光信号就会通知松果体停止工作,松果体就会乖乖听话去休息了。若是在白天对血液中的褪黑素进行检测,你会发现其含量几乎为零。

上面提到的这些就是我们睡前要少玩手机的原因。手机和平板电脑发出的光线严重偏向可见光谱的蓝色一端,一些研究表明,这些光频对人的睡眠周期的影响格外明显。有些手机上有“夜间模式”的功能,可以减弱光对睡眠的影响。如果调成该模式,真就能多花时间玩手机,最终又不会造成任何负面影响的话,大家不妨一试。

要是我睡不着觉,服用褪黑素就可以了吗?

在美国,不需要医生开处方也可以购买到的激素类药物非常之少,而褪黑素就是其中一种。褪黑素被当成一种膳食补充品,因此不需要达到上市前的质量、安全性以及功效的标准要求。如果没有医生开的处方,药剂师就不能把控制青光眼的眼药水卖给任何人,也不能把胰岛素卖给有糖尿病患者。不是所有药都可以被轻易买到。但是这种帮助修复大脑最重要的睡眠功能的褪黑素就不一样了,药剂师会告诉你,它就陈列在那边的第五个货架上,与咖啡因药片相邻,随便你买多少都可以。

2015年,本·余(Ben Yu)从哈佛辍学后,开创了一家新兴的生物科技公司,推出了一种含褪黑素的睡眠喷雾产品(Sprayable Sleep)。将这种睡眠喷雾往身上喷,就能够进入睡眠状态(睡眠喷雾是公司的第二款产品,该公司生产的第一款产品的功能则完全相反:可喷射能量(Sprayable Energy),亦叫作局部咖啡因(topical caffeine))。

含褪黑素的睡眠喷雾产品,图源:Indiegogo

当我和余对话时,他把褪黑素叫作“生物信号分子”而不是荷尔蒙。我问他,是否是出于担心消费者不愿意往自己身上喷荷尔蒙才这样叫的。他坦陈自己确实有这种担忧,“我之前觉得荷尔蒙听起来有些敏感,但事实证明,根本没人在乎怎么个叫法。”

在这种睡眠不足的文化氛围里,人们很容易对保证睡眠的产品深信不疑。睡眠喷雾起初在Indiegogo(译注:众筹网站)上举行的众筹活动中筹集到了409798美元(金额超出预计目标20倍,共有约5000人参与此次众筹)。

褪黑素药片会被血液吸收并随后排出,这个过程用不了多久;而睡眠喷雾的药效则会持续一整晚,荷尔蒙会慢慢渗入到皮肤并进入到血液中,维持人体的睡眠状态。我试着使用了几个星期的睡眠喷雾,虽然确实睡着了,但还是很难判断这个产品的效果如何:因为我睡眠本来就不错,大多数晚上都能睡着。我能肯定的是,这种睡眠喷雾不会灼烧皮肤。还有,别人不喜欢你拿这种睡眠喷雾假装往他们身上喷。

褪黑素补充剂确实可以让一些人快速进入睡眠状态,但是没有证据证明它可以延长睡眠时间以及提升睡眠质量。在美国,这与大多数市面上售卖的补充剂一样,长期使用的效果还是未知数。

我们可以明确的一点是,过度使用补充剂会有危险。褪黑素对身体中那些最为精细的器官运转起着至关重要的作用,大卫·丁格斯尤其担心青年人使用褪黑素。他说道:“没有医生指导的情况下,小孩子不应该服用褪黑素补充剂,含咖啡因的饮料也不行。”至于成年人,他说:“他们至少有能力做出明智的决定。

“明智的”这个词用得很微妙。很多人似乎每天都忙着在清醒和无意识之间作斗争,使用形形色色的产品来掩饰和调理糟糕的睡眠习惯,到头来只能没完没了地使用更多产品,拆了东墙补西墙。用完了褪黑素喷剂,又去买咖啡因喷剂。甚至要买酒喝,但这只会让生理节律更混乱。

那么,该如何打破这种循环呢?有些不受我们控制的因素,比如工作、家庭以及光污染,给我们造成了难以克服的困难。但也不是没有可能,这里有一些简单的方法是很多专家都推荐的。尽量保持恒定的睡眠时间和起床时间,在周末也要坚持。即使你不觉得晚上喝咖啡会影响睡眠,咖啡因的使用也要适度。睡前小酌也同样要讲究适度(给你提个兴许有些无聊的建议:你可以在下午四点约朋友喝酒,但不要选在晚上十点),同时,要明智而审慎地使用各种电子产品。别忘了,即使调成了夜间模式,手机还是在不断地向你的脑袋放射光线。与其玩手机,还不如用这些时间好好看看纸质书,或是干脆啪啪啪好了。


“利维坦”(微信号liweitan2014),神经基础研究、脑科学、哲学……乱七八糟的什么都有。反清新,反心灵鸡汤,反一般二逼文艺,反基础,反本质。


投稿邮箱:wumiaotrends@163.com

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