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每天这样走一走,健康活到九十九

发布时间:2016-12-02 15:01浏览次数:100Tags:健康头条

健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。

简单易学、成本低,几乎不受时间、场地的限制,且安全性相对较高,很适合中老年朋友。

最新的中国居民膳食指南(2016 版)指出:

中国居民每天的活动量达到 6 000 步,有益于保持身体健康。

健康头条(微信号:baojiandaifu)一起走两步?

健步走的好处

1. 增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动,能够增强心脏跳动输送血液的能力,并充分锻炼肺功能。

2. 改善血管条件

健步走能促进血液循环,运动会消耗多余脂肪,并降低血脂,维持血管弹性,这些均有助于预防心血管疾病。

3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强,能提升关节稳定性。运动时,肌肉收缩的刺激,也具有缓解骨骼疼痛,减少骨质流失的作用。

4. 其他

健步走还能改善人的精神状态,缓解精神压力。

同时,合理的运动,对帮助控制三高、改善脂肪肝等,也是有极大帮助的。

掌握适当的方法

当然,运动也要讲方法。一味「傻走」,可能反而会造成损伤。

只要在站立或行走,膝关节就在负重。

健步走时,大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈,膝关节重复做屈曲和伸直动作,造成髌腱韧带压力增大。

膝盖前面的圆滑骨头就是髌骨,顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后,这里会发生局部无菌性炎症。

不正确的走路姿势,会加重关节磨损,得了骨关节炎,可不舒坦。

外八字或内八字,这样走路,膝盖与脚尖不在同一方向,增加了膝关节处软骨和韧带的压力,会提升受伤风险。建议调整姿势。

另外扣肩驼背走,身体过度前倾,容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。相反,挺着肚子走,会加大髋部、膝部、踝关节的作用力,容易导致髋膝踝损伤。

拖着地走,则容易造成关节、肌肉、足弓的劳损,还容易给人邋遢的感觉。

正确的姿势是这样的

正确的健步走姿势,是保证运动效果和避免损伤的第一要素。

抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅,并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

摆动双臂

健步走的时候手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,幅度可以比日常走路大一些。

步子不要太大

以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差,容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说,则可能加重损伤。脚尖冲前,不要过度内八或外八。

慢慢停下来

最后的 5~10 分钟不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。

这样更高效、更安全

工欲善其事,必先利其器。

合适的装备,能帮助提升运动效果。

鞋子

长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋,是值得配备的。

袜子

冬天健步走,一双保暖、透气、干爽又防滑袜子,可以减少脚与鞋的磨擦,走起路来更舒适,也不容易磨出水泡。

手杖

适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人,手杖可增强行走稳定性,分担下肢负荷,防止摔倒,降低膝关节受伤几率。

衣服

面料柔软、透气、吸汗的运动服最好,冬天出门时,记得穿得暖和一些,等运动发热了之后,再根据情况减衣物。

计步器

有条件的话,可以备一个。更精准地把握步数和运动强度,掌握自己的运动情况。

这些也需要注意

1. 热身很有必要

突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒,刚开始的 10 分钟可以走慢一点,充分唤醒肌肉,让它们做好准备。

此外,运动前适当的拉伸运动也能减少运动导致的伤害。

2. 控制运动强度

走的过程中,控制好速度,既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

目标心率 =(220-年龄)× 50%~80%

以 60 岁为例,运动后的心率应该为分钟 80~128 次。

但是,目标心率仅作为一个参考,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。

3. 注意天气、温度

冬季是心血管病高发的季节,清晨的血压又会相对高一些。建议可以不用那么早锻炼,等太阳升起、温度略上升后,再出门运动也不迟。

在极寒、大风、大雪、中重度雾霾等恶劣天气时,应避免外出,可以利用室内的跑步机,或原地踏步练习。

若本身有慢性疾病,则建议咨询医生后再制定运动计划。

6 000 步有点多,怎么办?

拆开做啊。

如果体能偏弱,完全可以把 6 000 步的运动量,分成早上 2 000 步、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。

如果之前并没有什么运动习惯,可以循序渐进:把目标先降低到 5 000 步或者更少,随后再慢慢往上增加。

这里的 1 000 步,不是随便迈 1 000 步,而是 1 个「千步当量」。

1 个千步当量,大概相当于 3 分钟走 200 米的速度,走上 10 分钟。

粗略地看,1 000 步运动量相当于——

    中速(4 公里/小时)走路/下楼,10 分钟

    中慢速上楼,6 分钟

    手洗衣服,9 分钟

    扫地拖地,9 分钟

    户外带孩子玩,8 分钟

    骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟

    太极拳,8 分钟

    乒乓球,8 分钟

    广场舞,5 分钟

    健身操,7 分钟

    大家可以按照自己的生活习惯,选择和叠加不同活动。

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    责任编辑:倪佳骅

    图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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