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室内自重训练减脂计划

发布时间:2017-12-07 16:08浏览次数:100Tags:ACTrainer健身社区

导语:减肥的想法有了,动力也有了,那现在关键就是方法和计划了,现在就给大家介绍一组室内自重训练减脂计划,在室内挥洒汗水就能轻松甩肉。

一、深蹲20个

动作:站姿,分开双脚比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱到脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨往后收紧,下蹲的时候保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,别弓背),让臀部绷紧并稍微往上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节与髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定,并和脚尖方向一致。

二、坐姿转体20个

双手伸直抓住一个塑胶球或哑铃(刚开始不习惯可以空手也可以抓一个别的重物),坐在垫子或者是地板上。并把塑胶球或哑铃放在胸前的位置,保持手臂稍微弯曲。手臂伸直,从一侧扭腰转体到另一侧。别移动臀部所在的位置。

三、俯卧撑20个

A:双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿往身体后方伸展,依靠双手与两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部还有双腿在一条直线上。动作重点:全身挺直,平起平落。

B:两个肘部往身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,接着恢复原状。

四、卷腹

20个仰卧在垫子上,双腿自然开立和髋关节一样宽,膝盖弯曲成90度,双手交叉放在胸前,微收下颚,始终保持收紧腹横肌,起来时保持肩胛骨微离开地面,起来的时候呼气,下落的时候吸气。

五、负重硬拉20个

走进准备好的重物,站在重物前,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,所以要避免脚下有带弹性的东西。俯身,双手往内保住物体。双臂在双腿稍偏外侧下垂,不过要靠近身体。弯曲双膝,保持背部平直,臀部后移。深深吸气,整个身体用力抱起重物,直至身体站直(这个动作是杠铃硬拉的简化版)。

六、平板支撑30秒

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀与肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,伸直躯干,头部、肩部、胯部与踝部保持在同一平面,收紧腹肌,收紧盆底肌,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

七、Burpees 10个

Burpess包含了五个动作。

1、下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。

2、后蹬地:用力把双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑:完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳

八、仰卧交替抬腿

仰面躺下,你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧,手掌朝下。注意:双臂整个练习过程是静止的。轻微弯曲膝盖,抬起腿,让你的脚后离开地面大概15公分。动作要领:抬起左腿高达大概45度角,而右腿被降低,直到脚后跟离地面大概5—10公分。腹部收紧,放松上半身。通过腹部力量提高右腿,并降低左腿,切换动作。接着交替进行,记住再执行这个练习呼吸。

以上8个动作为1个循环,完成后可休息1分钟,接着继续训练。若想持续减脂,一周最少要进行2次训练。

(图文源自网络,版权归作者所有,侵删)

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