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这样减肥减脂饮食才是对的,你不要再瞎吃了!

发布时间:2017-12-05 08:21浏览次数:100Tags:健身御姐

这样减肥减脂饮食才是对的!!

说到减脂,人们想起的饮食规则都是每天吃6〜8餐,控制碳水化合物的摄入量,提高蛋白质的摄入量等等。其实,还有一些鲜为人知的饮食技巧,能够有效减脂。

1.安排欺骗饮食日

如果不坚持健康的饮食计划,就无法减少体脂,但偶而安排一些欺骗饮食日,反而能促进体脂减少。这并不意味着你可以经常整天吃快餐,而是说你可以偶而安排一天增加碳水化合物和总热量的摄入量。你甚至还可以有一餐随心所欲地吃自己想吃的东西,比如匹萨饼、汉堡包、炸薯条等。

为什么有效:当你长期坚持严格的饮食计划时,你体内的重要激素——瘦素的水平就会下降。瘦素能控制饥饿感,提高身体的新陈代谢水平,所以,当瘦素的水平下降之后,你的进食量就会增加,而身体消耗的热量却会减少。过量进食则能提高瘦素的水平,从而提高新陈代谢水平,控制饥饿感,使你吃得更少,消耗的热量更多。

具体做法:每周安排一天,把总热量摄入量提高25%〜50%,并且在这一天,把碳水化合物的摄入量至少提高到平时的2倍。

2.睡觉前吃东西

睡觉时身体实际上处于禁食状态,在缺少食物的情况下,身体会分解肌肉组织,获取氨基酸来给大脑提供“燃料”。而肌肉量的减少会导致新陈代谢水平下降,从而影响减脂效果。

为什么有效:睡觉前吃东西意味着身体将从食物中,而不是肌肉组织中获取氨基酸。不过,睡前不要吃碳水化合物食品,只能吃高蛋白食品以及(或者)脂肪类食品。比较好的选择包括奶酪、酸奶酪、花生酱、坚果、亚麻子油和酪蛋白粉。这些食品的消化速度都比较慢, 研究表明,酪蛋白还能促进晚间的体脂燃烧。

具体做法:摄入227克低脂奶酪或者1汤匙花生酱或者1勺酪蛋白粉。

3.训练前摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品

仍有很多人选择在训练前摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品,认为那样能提高训练时的体能水平,也许的确如此,但这样并不能像摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品那样,促进体脂燃烧。

为什么有效:台湾体育学院的研究表明,训练前摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质的运动员,训练时能消耗掉更多体脂,并且训练能持续更长时间。

具体做法:训练前30分钟内,摄入20〜40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如全麦面包、燕麦片、水果或者红薯,外加20克乳清蛋白粉。

4.适当摄入点脂肪

减脂的时候完全不摄入脂肪并不是好主意,健康的脂肪,比如欧米茄-3脂肪酸,以及单不饱和脂肪酸反而能帮助你燃烧体脂。

为什么有效:富含脂肪的鱼类,比如鲑鱼以及核桃,都是欧米茄-3脂肪酸的很好来源。而橄榄油、花生酱、鳄梨和鸡蛋则是单不饱和脂肪酸的很好来源。 罗马琳达大学的研究发现,那些采用低热量、高脂肪饮食(脂肪主要来自杏仁)的受试者,比那些摄入同样的热量,但碳水化合物摄入量较高,脂肪摄入量较少的受试者减少的体脂明显更多。

具体做法:确保每日热量摄入的20%〜30%来自脂肪。

5.吃能燃烧脂肪的水果

想一想,你见过几个人是因为草莓和香蕉吃得多而发胖的?水果不是恶魔,但如果你的目的是减脂,某些水果是更好的选择。

为什么有效:美国加州圣地亚哥斯克里普斯诊所的一项研究发现,每天吃半个葡萄柚,或者每天3次,每次喝1360毫升葡萄柚汁的受试者,在12周内平均减轻了4磅体重,这可能是因为葡萄柚能降低胰岛素水平,并能提高身体的新陈代谢水平。苹果则含有一种叫做多酚的抗氧化剂,多酚除了能提高力量和耐力外,还有助于减少体脂,尤其是腰腹部的体脂。

具体做法:每天早餐和午餐时吃半个葡萄柚,训练前吃1个大苹果,因为1个苹果约含30克消化吸收速度缓慢的碳水化合物。

6.摄入充足的钙

奶制品不仅能提供肌肉生长所需的蛋白质,其所含丰富的钙还有助于减少体脂。

为什么有效:大量的研究已经表明,钙能促进体脂,尤其是腰腹部的体脂燃烧。钙化三醇是一种能促进体脂增加、抑制体脂燃烧的激素,研究表明,当钙的摄入量很充足时,钙化三醇的分泌量会受到抑制。钙也许还能减少消化道对奶制品中脂肪的吸收量。最近的一项研究表明,钙还能抑制身体对食物的吸收。

具体做法:每天摄入2〜3次奶制品,比如低脂奶酪、酸奶,作为高蛋白的小吃。

7.选择有机食品

购买有机食品会增加你的预算,不过,对于某些食品来说,这样做是值得的,因为某些有机食品能促进体脂减少。

为什么有效:英国科学家研究发现,有机牛奶所含的欧米茄-3脂肪酸比普通牛奶大约高70%。另一项研究发现,有机牛奶所含的共轭亚油酸比普通牛奶高出500%,而有机牛肉所含的共轭亚油酸和欧米茄-3脂肪酸都高于普通牛肉,而共轭亚油酸和欧米茄-3脂肪酸都能促进体脂燃烧和肌肉增长。

具体做法:购买牛奶、脱脂奶酪、酸奶酪、乳酪和牛肉时,最好是选择有机的产品。

8.喝冷水

你也许觉得把喝水作为一种减脂策略很可笑,但它的确有效,尤其当你喝的是凉水时。另外,这种方法成本很低,你可以省下钱去买有机的奶制品和牛肉。

为什么有效:德国科学家研究发现,连续喝两杯冷水可以使身体的新陈代谢水平提高30%。原来,喝冷水能促进身体分泌去甲肾上腺素。另一项研究发现,那些在2餐之间喝了2杯水的受试者,进食量会有所减少,其在12周内减少的体重比对照组多出5磅左右。

具体做法:全天坚持在2餐之间喝2杯冷水。

错误做法:很多节食者会选择无糖可乐或者其他含有人工甜味剂的饮料来代替冷水,研究表明,这类饮料会使你感觉肚子更饿,使你更想吃不健康的食品。虽然这类饮料不含糖,但仍能促进胰岛素分泌,从而抑制体脂燃烧。

9.多吃豆制品

实践证明,多吃豆制品可以避免发胖,研究也表明,豆制品能促进体脂燃烧。

为什么有效:美国亚拉巴马大学的研究人员发现,与摄入酪蛋白的受试者相比,那些连续3个月、每天摄入20克大豆蛋白的受试者,腹部的体脂减少得更多。研究还发现,大豆能提高生长激素的水平,而生长激素不仅能促进肌肉增长,还能促进体脂燃烧。

具体做法:在你训练前和训练后的高蛋白饮料中,添加10克大豆蛋白粉。

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