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新手练胸最全方位训练技巧!

发布时间:2017-12-03 07:32浏览次数:100Tags:肌肉梦

常听人说:新手练胸,老手练背,高手练腿,今天就给大家提供一个新手练胸的参考计划,大家可以先发射,再瞄准,一点点在实践中去改动计划,使其越来越适合自己。

胸部训练基础参考计划

动作,次数,组数,组间歇

1.杠铃卧推

8-12rm,4-6组,1-2min

2.哑铃卧推

8-12rm,4组,1-2min

3.龙门架夹胸

10-15rm,4组-6组,1min

4.双杠臂屈伸或俯卧撑(选择哪个动作,取决于个人的实际能力和剩余体力)

2-4组,1-2min

热身部分

热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活,时间充裕的话可以都进行一下,热身嘛,越充分越好。

全身性热身可以快走或慢跑十五分钟,使整个身体都活动开来。如果胸肩活动度足够的话,弹力带热身一下肩袖肌群,做些小重量递增作为热身即可。如果胸肩活动度有受限的情况,可以加入手法松解一下胸小肌,前锯肌,平板支撑激活一下前锯肌和核心肌群。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组,但热身组不要做到力竭。

胸部训练图解

杠铃卧推(或上斜卧推)

练胸不仅仅有卧推,但卧推确实是胸部训练的第一动作。卧推属于多关节复合动作,是胸部训练中最能使用大重量训练的动作,安排在第一位也是出于体力分配的原因。

哑铃卧推(或上斜哑铃卧推)

哑铃卧推跟杠铃卧推相比,由于要花费更多的精力去维持身体平衡,所以在负重上稍逊一筹,但哑铃卧推的动作行程更大,运动轨迹更自由,正确执行的话可以更深入的刺激胸肌和其他辅助肌群,建议安排在杠铃卧推之后进行。

卧推的好坏是决定胸肌体积大小和力量强弱的关键,在这里并不建议大家过早的进行上中下束中缝外沿下缘的针对性分化训练。建议大家踏踏实实从平板卧推开始,等胸部肌肉量和力量到达一定水平再进行细分化训练。同理适用于其他各部位,打个比方就是高中还没上,过早的考虑报志愿确实早了点。

如果训练者本身真的达到了一定的训练水平,那么卧推训练给大家两个安排建议:1、训练密度大的话,比如一周两次胸部训练(或五天以内一个循环),可以按照这次主打平板推,下次主打斜板推的方式去安排训练。2、训练密度较小如一周只训练一次胸部(或五天以上一个循环),可以在每次训练中斜板推平板推都安排进来,把整个胸都练透彻。

龙门架夹胸(或飞鸟机夹胸)

龙门架夹胸>飞鸟机夹胸>仰卧哑铃飞鸟

龙门架夹胸和飞鸟机夹胸都是利用了胸肌水平内收的收缩功能去进行训练,属于单关节运动,因此在训练次数上略高一些。二者在设计上,阻力都是往两边分的,力线跟胸肌收缩的力线重合度高,而仰卧哑铃飞鸟,哑铃的自身重力始终是竖直向下的,跟胸肌的收缩力线并不能完全重合,所以二者训练效果优于哑铃飞鸟。龙门架的力量导体是钢索,而且可以上中下各个角度去调节,自由程度大于飞鸟机蝴蝶机,使用效果和体验也就略胜一筹。

(大家各自体会不同也很正常,但是反驳的话要有理有据,不能拿自身感受说事)

双杠臂屈伸

非常好的一个复合动作,能很好的练到胸肌和肱三头肌,虽然是自重训练,但是对训练者的关节活动度和力量水平都有较高的要求,一般前三个训练动作安排很好的执行了,这个动作安排在最后,重复次数不会太高。可以尽全力来个两三组,榨干胸肌和三头肌最后的力量。

俯卧撑

俯卧撑是最好最综合的徒手训练动作,难度较双杠臂屈伸小,作为胸部训练计划中最后的训练动作,如果不能很好的完成双杠臂屈伸,俯卧撑也是相当不错的选择。注意一点:在凭借自身体重锻炼的项目中,如双杠臂屈伸和俯卧撑,如果你在达到目标重复次数时仍能做更多,如20次以上,那你就需要给自己增加一些负重来进行训练了,另外我也会怀疑你之前的训练并没有竭尽全力去执行。

拉伸放松部分

胸部训练结束后必须要做一些拉伸放松,不然长期累积,很容易造成圆肩的现象。胸肌的拉伸还是比较简单的:

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果,和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

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