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避开这些雷区,你的减脂才能快速又有效!

发布时间:2017-11-14 08:03浏览次数:100Tags:Keep

Keep君 毫不否认地说,对大多数人而言,减脂是一件很痛苦的事。容易长肉的秋冬天尤其如此,眼看着体重一路飙升,却不知道该做哪些运动?或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果?

这就涉及到一个「运动消耗」的问题了。健身新手经常觉得自己做了很多运动,但其实根本就没有消耗多少热量。

今天,Keep 君就来跟大家讲讲,减脂期到底该如何合理地增加你的运动消耗。弄清楚这个问题,你就知道该如何在减脂路上走出一条捷径了。

为什么我的运动消耗少?

1. 基础代谢水平低

在运动中侧重减脂的人,一般都是刚涉足健身领域不久的小白,他们的身体中肌肉比例不是很高,而脂肪比例往往偏高,这就导致了基础代谢水平的低下。

简单地说,一个健身老手和一个健身新手(假设俩人体重相同),都躺在那一天啥也不干,老手消耗的热量也比新手多。就像大排量和小排量的汽车一样,一脚油门下去,耗油量是有差别的,这是新手们的「先天不足」。

2. 运动方式选取不合理

在运动减脂领域,一直有两种声音。第一种是「有氧运动减脂」,有氧运动在开始约 30 分钟后脂肪供能的百分比会超过糖原,也就是说超过这个时间的有氧运动可以直接消耗脂肪。

另一种则是「无氧运动减脂」,消耗脂肪靠的不是运动时候消耗的热量,而是靠全天的基础代谢提升,所以我们应该通过无氧运动增加肌肉量和使用率,让肌肉来消耗脂肪。

这两种方法各有道理,而且都有大量的成功案例支持。新手们一般都会选择有氧运动减脂,比如跑步、游泳、自行车,但又因为运动基础比较差,无法坚持太长时间,所以往往还没开始消耗脂肪,运动就停止了。另外,有氧的强度往往较低(比如跑得慢),即使开始消耗脂肪了,速度也不够快。

这也就是为什么许多人感觉自己每次跑了很久,也坚持了很多天,却依然不见瘦的原因,那是因为纯靠有氧消耗脂肪效率真的不算高。

3. 减脂过程中饮食不合理

三分练七分吃,饮食在减脂中的重要性可以说比训练要高得多。可是减脂人群在饮食上经常踩雷,Keep君 现在给你们列举几个常见的雷区。

减脂过程中一个很大的误区是过度减少碳水的摄入,这会导致身体的恢复能力降低,进而导致减肥的效率降低。适当补充碳水化合物,可以节省身体对蛋白质的利用(就是防止掉肌肉的意思)。

身体是很聪明的,吃太少碳水它会认为你遭到了饥荒,便主动减少身体的消耗,消耗都减少了,减脂又从何谈起呢。

很多童鞋在减脂过程中不吃肉也是很大的误区,缺少蛋白质的补充,人体的肌肉无法维持正常的新陈代谢,基础代谢的水平也会降低。

另外,相信很多人在运动后都会觉得口干舌燥,然后买一瓶「运动饮料」来咕嘟咕嘟灌进肚来解渴,殊不知,市面上现有的所谓「运动饮料」,很多热量都奇高。

以 600 毫升的脉动为例,一瓶就含有 29.4 克的糖,而且添加了果葡糖浆,过量饮用对肝脏压力较大,更容易造成脏器内脂肪的沉淀。相信一顿痛饮之后,今天的步又白跑了。

如何增加运动消耗

基于上面所说,我们为了增加运动消耗,可以在有氧训练之间穿插一些力量训练,增加身体的基础代谢。

如果健身的目标是单纯的减脂,Keep君建议采用 Hiit、Tabata 和变速跑等运动,来代替跑步、骑行等常规有氧。时间更节省,燃脂效率更高,而且随着训练的推进,除了有氧能力之外,你的力量、爆发等其他体能指标也会不断增长。

另外,人的身体总是更倾向于以更「节能」的方式运作,当你同样的运动持续一段时间之后,身体会适应这种运动,热量消耗也会比以前少一些,可以多换几种运动模式,给身体新的刺激。

在饮食方面,要保证碳水和蛋白质的摄入量,「吃饱了才有力气减肥」这句话还真不是说笑的。不要再盲目节食了,只有运动减肥才靠谱,其他的都是扯淡啊。

在碳水的选取上,推荐选择「好碳水」:新鲜水果、非淀粉类蔬菜、全谷物加工制品、粗粮和坚果等都是不错的。

有些食物是能够增加运动消耗的

你还别不信,Keep君 不唬人,这个世界上真的有吃了能增加运动消耗的东西,最常见的就是咖啡、绿茶、瓜拉那等富含咖啡因的食物。

咖啡因可以抑制体内磷酸二酯酶的活性,维持细胞兴奋性,增加能量产生并抑制脂肪的合成,搭配合理的运动,可以让人们减脂的过程更高效。

除了促进燃脂之外,咖啡因可以增加血液中游离脂肪酸的浓度,节省肌糖原消耗并增加甘油三酯的利用率,从而提高耐力运动的表现。

另外,咖啡因在体内代谢产生的甲基黄嘌呤于生理环境下可以调控骨骼肌的离子交换能力提高肌肉力量。许多人在举铁前冲氮泵,其实当中的有效成分就是咖啡因。

当然了,咖啡因在这里起到的作用只是增加你的运动消耗,并不能改变身体的基础代谢水平,所以只是帮助你燃脂,并不是喝了咖啡躺那就能瘦啊亲!

与咖啡类似

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通过浏览他的美国官网,Keep君 还发现

美国奥克拉荷马大学等 6 家大学临床研究表明

运动前饮用 CELSIUS,能提升运动持久力

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