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分享|如何准备自己的第一场马拉松?

发布时间:2017-05-19 22:00浏览次数:100Tags:镁女罩我去战斗

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热爱跑步的人

在有了一定经验后

就不单是想跑步

还有了想要跑马的心

论时下什么活动最火?

绝对是马拉松无疑

每个城市的马拉松

都会有大量的参与者

众多参与者中

除了真正的跑者

剩下的一些

就是跟风跑步的人

“朋友圈里xxx上次跑了马拉松,

还得了奖牌,

哼,有什么了不起

这次我也得去!”

本身并没有跑步基础

赛前也没有积极备赛

小区里面跑几圈就去参加比赛了

结果*没装成,身体先受伤了

真正的跑者参加比赛是为了享受过程

而不仅是为了虚荣心

所以想跑马拉松的目的

一定是要出于热爱。

马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon),半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及。

怎样准备自己的首次马拉松

1.赛程的选择

首次参加马拉松不建议选择全马,应该循序渐进,不要过于追求速度。

2.报名

了解想参加的赛事之后,记住它的起始报名时间。抓紧时间报名,马拉松赛的参与人数很多,晚了真的就报不上了...

3.路线

报名之后如果有时间,最好去认认路。不要像南京马拉松的非洲兄弟们一样跑丢...

4.身体检测

跑马之前应该对身体状况有一个全面的检测。包括体重、身体BMI指数、体脂率、以往的伤病史与运动史、近期的运动情况和运动时所穿的鞋等,以确保自己的身体条件可以参加。

5.服装

服装根据季节来定,现在这个季节不要穿得太多,最好是紧身衣。鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子,可以携带护腕及腰包,用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。

7.饮食

比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。

赛前训练

12周赛前训练适合新手的第一个半马训练计划

整个计划共12周

每三周为一个阶段

各阶段训练有对应的训练目标。


1-3周

前三周的训练作为过渡调整期,让身体逐渐适应运动的节奏。这期间,不要给自己太大压力。

跑步的时候不用太在乎速度,训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可,这些数据可以在以后比赛时作为参考,设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速,跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。

如果有余力,可以尝试一下计时跑5公里,可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。

4-6周

有了前三周打下的基础,现在你可以尝试超过1小时的长跑了,身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习,但不要太多,20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天,作为休息日,给身体充足的时间恢复。

另外,每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。

7-9周

现在,在经过5k,10k的里程碑之后,你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易,你无法避免后半程掉速,不要担心,减速慢跑,甚至是走一段调整节奏都没有问题,重要的是完成训练里程。现在,完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标,如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏,那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧!

这个阶段的结束时,我们把第九周作为”减量周“,缩短了长距离训练的里程,给身体留出恢复的空间。在以后的训练中,也要有意识地适时安排减量调整。

10-12周

在第九周的减量之后,第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战,完成它之后,你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的

11、12周

作为赛前调整,总里程不会像之前那么多,以保持状态为目标,保证休息,以饱满的状态迎接比赛。

跑马不是个心急的事情

要做好充分的准备后才能参加

根据自身条件量力而行

健康第一,速度第二


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