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吃对它,减脂就成功了1/3

发布时间:2017-05-19 22:00浏览次数:100Tags:FitTime

有没有发现?很多小伙伴,

在减脂的时候都非常极端。

有的直接节食或者不吃晚饭,

还有的甚至不吃主食。

但是最后的效果却是伤身又复胖

那么,到底吃什么,才能减脂成功?

今天FitTime君就来扒一扒减脂期最重要的主食

主食,对于减脂期的你,到底是什么?

为什么有那么多奇葩的减肥法

最终还真的让一些人瘦了下来?

基本上,任何减肥法,

要是只是一味的告诉你:

不吃主食、或不吃脂肪中的一个,

其他可以随便吃,都是存心捣乱。

讲真,不吃主食,脂肪和蛋白质随便吃,

以及不吃脂肪,主食、蛋白质随便吃,

都不是什么长远的健康减脂方法。

1份好主食,可以帮你省掉减脂路上的八百里弯路~

主食带给我们的,也就是碳水化合物,

维持生命活动所需能量的主要来源。

既然碳水如此重要,

减脂期到底该如何吃,吃多少呢?

减脂期,碳水,该如何吃,吃多少?

吃多少?

每个人都有不同的身体体质,

体育界一般把人们划为这三种体质:

瘦型体质、体育型体质及胖型体质。

1

外胚层体型者/瘦型体质者

天生瘦,骨架小,增肌难。

新陈代谢好,对碳水化合物极其耐受,

因此饮食上可以增加碳水的百分比。

建议比例:

25%的蛋白质、55%碳水化合物、20%脂肪

2

中胚层体型者/体育型体质者

天生体格不错,肩膀宽阔,

增肌增重能力相当。

新陈代谢中等,碳水耐受程度中等。

建议比例:

30%蛋白质、40%碳水化合物、30%脂肪

3

内胚层体型者/胖型体质者

天生胖,骨架大,很容易增重。

新陈代谢低,碳水耐受程度差。

建议比例:

35%蛋白质、25%碳水化合物、40%脂肪

感觉对碳水的份量没有概念?

送上一组50g碳水长什么样的对比图:

吃什么?

就碳水化合物的选择而言,

富含膳食纤维和各类营养素的:

全谷物食品薯类就是个不错的选择。

它们不仅营养价值高,饱腹感强,

且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动,

都是碳水化合物中的较好选择。

可是,也有很多减脂的宝宝想说,

整天吃这些东西,吃着吃着就感觉生无可恋了啊!

那么,除了薯类、燕麦这些东西,

难道就没有别的碳水可以选择了嘛?

才不是,你还可以吃面啊!

来个小调查:

相信你一定听说过,

“吃面容易发胖”这种话,

那么,增肌/减脂党吃面条到底会不会长肉?

不同种类的面条,哪种对减脂党更友善?

是时候解放下减脂期饱受折磨的胃了!

面条真的让人发胖?

面条要是会让人长胖的话,

那么罪魁祸首就来自于这个——「升糖指数」

简单的讲,有些面消化得快

也很容易饿,就容易吃更多、摄入更多热量。

而另一些面,消化吸收作用会相对较慢

让血糖值维持在比较稳定的状态,

所以能带来更长时间的饱腹感。

自然不会吃多,摄入热量也就少了。

So,直接断言“吃面条会发胖”的话,

就对面条君太不公平了。

不少宝宝最爱最难以割舍的泡面,

因为是煮熟后再油炸制成的,

妥妥的属于高 GI 面食。

每包泡面卡路里在400~700大卡之间,

占每天所需营养的二分之一或者三分之一。

容易发胖还不顶饿,说的就是它~

增肌减脂可以吃什么面?

下面这种面,就特别适合增肌减脂党吃!

那就是——意大利面~

很多人都觉得,虽然意面很好吃,

但是很容易发胖啊!

不过其实意面是一种饱腹感强的主食。

吃了发胖?问题大多是出在下面3点:

份量!份量!份量!

重要事情讲三遍…想想那些意大利人,

他们几乎每天都吃意面,

然鹅,意大利人全是大胖子吗?并没有。

意大利面的唯一问题在于,

它的热量密度较高,

(热量密度就是每g食物所包含的卡路里

所以稍微不注意份量,就很容易吃多。

只要控制好了份量,

意面对减脂不会有什么负面影响。

说实话,有多少人曾经,

1人份做成过5人份的意面

你想象中自己做的意面:

和你真正做出的意面...

酱料!酱料!酱料

重要的事再次讲三遍…

小心那些以奶油为基底的意面酱,

特别是在餐厅吃意面的时候,

厨师负责的只是把食物做的诱人诱人再诱人,

他们的意面可是200%的加满了卡路里,

份量也会比在家自己做的多得多。

比普通意面还好的面?

既然普通的意面都可以加进减脂食谱里,

全麦意面呢?

答案是,更有营养,更加饱腹

全麦意面比普通意面多含了硒元素。

同时含有更多的膳食纤维。同样分量的意面,

一份全麦意面要比一份普通意面还要扛饿

再配上蛋白质和蔬菜,不仅营养满分,

还有助于保持血糖水平的稳定。

营养

普通意面

全麦意面

热量

220

174

碳水

43g

37g

脂肪

1g

1g

蛋白质

8g

7g

膳食纤维

3g

6g

中国胃,不爱吃意大利面怎么破?

说了这么多,肯定有宝宝想说,

意大利面都是歪果仁爱吃的东西,

中国胃实在是不爱吃啊~

其实,咱们只是把意大利面当做主食,

其他配料和口味完全可以看自己的喜好~

送上1个快手又健康的中国胃意面食谱吧~

食谱来自健身厨男

可以尽管发挥你的想象力,

意大利面只是一个主食食材,

也可以做的很合中国胃

要是说披萨是“打卤馕”的话,

意大利面必须就是“打卤面”了~

推荐搭配

风格:盖浇、打卤、凉拌、奶香?随你!

适合搭配的肉类:羊肉、牛肉、鸡胸肉、虾、鱼,全都可以hold得住!

适合搭配的蔬菜:胡萝卜、西蓝花、南瓜、洋葱、辣椒...随心搭!

面条那么多,减脂期怎么挑?

如果你喜欢吃面,又刚好在减脂期,

可以选择GI值更低的面来作为主食。

比如意面、荞麦面、魔芋面这三种面,

和普通面条相比,

它们的GI值都更低,热量也更低。

GI值:魔芋面 <意面<荞麦面

热量:魔芋面 < 荞麦面< 意面

所以说,吃对主食,减脂就成功了1/3!

而减脂餐也不一定永远都那么生无可恋~

最后,FitTime君就祝你们越吃越瘦

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