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干货|据说,90%的人都不会跑步

发布时间:2016-12-02 10:00浏览次数:100Tags:全民跑步

人生来就会跑,这是毋庸置疑的。

不过也有一句话叫,跑步百利唯伤膝。

如何健康跑,快乐跑,很重要哦!

这里有一本超强初跑指南,

让你任性起来!

1、跑步的方法

很多人会想跑步有什么方法,迈开腿跑就是了,其实还是有很多方法的,我就讲两种基本的吧。

前脚掌跑法(男生比较合适)

顾名思义,就是跑步时候落地前脚掌先落地(人天生就这么跑,你光脚跑跑试试),这样跑的好处是减少对膝盖的压迫,并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度。其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的,只是跑姿不好看。可以推荐一下《跑步,該怎麼跑》这本书,非常好,女生也可以看看,这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍(网上应该有电子版了)。当然前脚掌跑法的缺点就是,会腿粗,小腿会很变粗,这也是不推荐女生的原因。

后脚掌跑法(女生比较合适)

女生由于跑量不高,而且比较担心跑步会粗腿,所以还是推荐后脚掌跑法,也是跟名字一样,后脚掌先落地。这样的跑法不建议太快,速度放慢些,因为这个跑法对膝盖有压迫,速度慢一些比较好。其实不一定非得后脚掌,后大半个脚丫落地都可以。 不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党,在学校跑圈非常好。

注意:跑完后不要马上蹲下或者坐下,这样肉会堆积在臀部。建议跑完后逐步减速到走路,然后走2~3分钟,再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝,不要一次一大口,容易呛到。

2、跑步地点、时间的选择

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶>柏油路>水泥路。

能跑塑胶跑道最好,没有的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大,就不建议了。而且如果你体重过大,还是建议尽量跑塑胶跑道把,对你们膝盖着想(下面我会针对不同体重的人说下具体的问题)。

锻炼地点可以选择公园或者其他绿化较好的地方,不过还是请遵守交通规则,如果遇到红灯,要提前减速,不要突然停下,对膝盖不好。

时间的话建议下午4、5点最好,这个时候据说是植物呼出氧气的时候,上班族的话建议晚上吧,但是最好在饭后两小时后这样为佳。

在这里说下晨练,晨练固然好,只是空气不太好。如果晨练的话,不要空腹,稍微垫一下,大概一两片面包一小杯热水即可。空腹伤胃,稍微垫下吧。

3、跑步前与跑步后的活动(重要!)

热身对于跑步来讲是一个非常重要的事,因为它可以有效预防运动伤害。

运动前运动后大拉伸见图:

这个图已经把跑前跑后的拉伸写得非常清楚,作为入门我认为是够了,不过建议把里面要求的时间提高到25~30秒,这样会比较好,不过记得哦,热身前请龟速慢跑那么4、5分钟再拉伸。

这是跑前跑后的拉伸,跑完洗完澡后,建议在对腿部进行按摩,这样的话可以加快肌肉放松,然后减少运动伤害。

具体按摩的方法见下图:

请各位跑步一定不要嫌麻烦直接跑,只有这样才能让你更加健康地跑。

4、关于跑步服装的选择

由于大家可能在任何地方。我就以国内的四季为例说下吧。

春天秋天:双层穿衣法(8℃~14℃)

1、上身和下身穿速干(有条件可以考虑压缩衣和压缩裤)+上身薄的抓绒+下身短裤或者其他薄裤子即可。下身也可以单穿一条薄的抓绒裤。

这里的穿法原因是,因为这两个季节可能有风,而且气温相比夏天有了明显下降,速干或者压缩衣有效帮你快速排汗,而抓绒有效保暖,这样的话跑起来不冷(不过跑起来不要停下来很长时间,最后能坚持一直跑到回家)。如果怕额头又汗感冒,可以带个魔术头巾包着即可。

2、有些牌子有保暖压缩衣和压缩裤直接穿就行。

冬天:三层穿衣法

其实很简单,就是在双层穿衣的基础上套一个防风外套就可以了,裤子可以是里面穿速干,外面穿一条防风裤即可。冬天不要追求速度,慢跑就行,至于怎么穿合适,可以靠自己体感,就是你穿着一身出去感觉有点冷,但不是冷的刺骨就行。跑步过程中如果出汗可以考虑拉开一点拉链或者衣服系在腰上。天冷的时候可以带个冷帽。

夏天:随便你怎么穿。

想怎么穿怎么穿,反正回家洗。怎么舒服怎么穿,想穿速干穿速干,想穿纯棉穿纯棉,想穿短裤穿短裤,想穿长裤随便!

5、关于心率问题

1.心率表

可有可无的东西,不过对于减肥的朋友的话,非常有用。可以有效帮助你减肥。事半功倍。

具体给各位看下图就明白了:

我们能看到当我们维持最大心率(220减去年龄)的60%~70%的时候达到减肥的最大值,这个时候是最减肥的。心率表就是为了帮助你提示你心率的。心率表随便买即可。便宜的迪卡侬,或者西格玛的pc15都不错,再高端的更准确也可以。或者有iphone买个相匹配的蓝牙心率带也可以。

对于减肥的人们来说,就是实时提示下自己的心率,别高别低。后期如果要跑半马或者全马,心率带可能会更好的帮助各位分配心率完成比赛。

2.记录软件

其实就是一个记录你运动轨迹的软件而已。常用的有micoach、Endomondo、nike running、咕咚运动、sports track liv都还可以。

都可以制定训练计划,然后语音提示都有的。不过我自己用nike running,因为社区做的比较好,当然endomondo更加专业。各位看着办吧,选你们喜欢的。用软件设定目标并且去完成它!坚持记录,坚持运动。

手机配个臂带比较好,拿手里就太傻了。

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