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【收藏】打造完美的臀部!史上最全的虐臀动态图!

发布时间:2017-12-04 22:03浏览次数:100Tags:格斗高手与健身达人

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臀部可以说是女人身上肉最多最饱满的部位,也是女人与生俱来最性感的部位之一。特别是那种蜜桃臀像蜜桃外形一样的臀部。臀部训练时相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉主要有以下原因:

臀部属于大肌肉,要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次,臀部都没有感觉。但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会臀部发力。大多数臀部训练都属于多关节动作。多关节的练习动作相对难掌握,因此需要多练几次才能体会臀部发力。

臀部肌肉训练前,建议先进行激活练习。比如在臀部训练前,先做一些低强度的臀部练习激活臀部肌肉。接下来分享30种臀部训练动作。坚持练下去你也可以拥有蜜桃臀!

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9

甩绳半蹲 10-20次

动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳 10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身 10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

动作17

器械负重深蹲 10-20次

动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲 10-20次

动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳 10-20次

动作22

并腿深蹲跳 10-20次

动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋 10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)

动作28

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲 10-20次

动作30

跪姿蹲起 10-20次

以上动图来源网络

小编范老师建议

以上即为30个虐臀的动作,练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练。每次训练时,选取3-5个臀部动作进行练习,每个动作做3-4组。

~看完转发的小伙伴都升官发财了,事业有成了,恋爱成功了:)

-the end-

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